「腕を太くしたいけど、なかなか太くならない・・・」
「たぷたぷの二の腕を何とかしたい！」
「腕の筋肉を自宅でも簡単にトレーニングする方法を知りたい！」
腕の筋肉に関するこのような悩み・要望をお持ちの方は多いのではないでしょうか？
この記事では、上腕の筋肉の自宅でも簡単に出来る自重トレーニングやダンベル等を使ったトレーニング方法をご紹介いたします！
ちなみに、たぷたぷの二の腕を何とかしたい方は、上腕三頭筋を中心に鍛える事をおすすめします！
腕の筋肉はどんな筋肉？
腕の筋肉は、上記図のように、手首～肘までに付いている「前腕筋群(前腕屈筋群、前腕伸筋群)」
と肘～肩までに付いている「上腕筋」、「上腕二頭筋」、「上腕三頭筋」に分かれています
それぞれの部位の関連する動作が異なるため、トレーニング方法が大きく異なります
この記事では、上腕の筋肉の3つのトレーニング方法についてご紹介します！
男らしい「力こぶ」を鍛えたい方は、上腕二頭筋を中心に、「たぷたぷの二の腕」を細しくしたい女性の方等は上腕三頭筋を中心に鍛える事をお勧めします！
上腕を鍛えるメリット
男らしい「力こぶ」を手に入れられる！
上腕二頭筋を鍛える事で、男らしい盛り上がった「力こぶ」を手に入れられます
たぷたぷの「二の腕」が引き締まる！
上腕三頭筋を鍛える事で、たぷたぷの「二の腕」を引き締めることが出来ます！特に、上腕三頭筋は、日常生活であまり使わない筋肉なので、鍛えることですぐに効果が現れます！
上半身の筋トレの効果が高まる！
上腕の筋肉は、上半身の筋肉を鍛える上で非常に重要な役割を持つため、鍛える事で上半身の筋トレの効果を高めることが出来ます！
上腕の筋肉は、大胸筋(胸)や広背筋(背中)、三角筋(肩)等を鍛える時にも使用されます
その時に上腕の筋肉が弱いと、鍛えたい上半身の筋肉よりも先に、上腕の筋力が限界を迎えてしまうため、効果が落ちてしまいます
(例：ベンチプレスで大胸筋を鍛えきる前に、上腕三頭筋の限界をむかえてしまうなど)
なので、上腕の筋肉を鍛える事で、上半身の筋トレの効果を高められます！
【初心者向け：自宅で簡単】上腕の自重トレーニング法(4選)
自宅でも簡単に行える上腕の自重トレーニング法をご紹介します！
初心者の方は、ダンベル等の器具を使ったトレーニングを行う前にこちらから実施する事をお勧めします
パームカール(左右)
プランクプッシュアップ
リバースプッシュアップ
ナロープッシュアップ
【初心者～中級者向け】ダンベル等を使用した上腕のトレーニング法(4選)
こちらでは、ダンベル等を使用した上腕のトレーニング方法をまとめています！
先程紹介した方法で物足りなくなった方は、ダンベルを使用したトレーニングを行う事をお勧めします！
ダンベルは水の入ったペットボトルでも代用する事が可能と思います！
ダンベルアームカール
ハンマーカール(左右)
プルオーバー(肘とじ)
トライセプスエクステンション
上腕二頭筋・三頭筋を鍛えるコツ
上腕二頭筋と上腕三頭筋を効率よく鍛えるためには、バランスよくトレーニングすることが重要です
上腕二頭筋と三頭筋のような表裏の関係にある筋肉は、人間の本能的に筋力がアンバランスになるのを防ぐ仕組みになっています
(筋力がアンバランスになり、骨が損傷する可能性を未然に防ぐようにプログラムされているんですね、頭がいい！)
なので、例えば、上腕三頭筋を鍛えた後に、二頭筋も鍛えるトレーニングも取り入れる等して、両方の筋肉をバランスよく鍛えることをおすすめします！
トレーニングの効果を最大化する方法
最後にトレーニングの効果を最大化する方法についてご紹介します！
これらの事を実践する/しないでは、トレーニングの効果が大きく異なるので、必ず実践してみてください
フォームにこだわる
対象の筋肉を正しく、効率的に鍛える、怪我を防止するためには正しいフォームで行う事が本当に重要です！
今回も正しいフォームを可能な限りわかりやすく紹介しましたが、とはいえ、文面でわかる事には限界があります。
なので、実際にトレーニングを行う際には、Youtube等の動画で確認する & ジムのトレーナーに見てもらう & パーソナルトレーナーに見てもらうなども実施してみてください！
セットの重量と回数にこだわる
筋力強化・筋肥大・筋持久力向上等の目的に応じて、セットの重量と回数を適切に設定することが重要です
今回は、初心者向けという事で、筋肥大を目的とした重量と回数(8-12回)を記載させていただきましたが、こちらを確実に守っていくことで、トレーニングの効率を大きく向上できます
インターバルの時間を徹底する
インターバルの時間も、筋力強化・筋肥大・筋持久力向上の目的に応じて変えてくことが重要です
今回は、筋肥大を目的としたインターバル(1-2分)を記載させていただきましたが、こちらを確実に守っていくことで、トレーニングの効率を大きく向上できます
睡眠時間を意識する
筋力トレーニング後には、成長ホルモンが多く分泌される時間帯(22時～翌2時)に睡眠をとるようにしましょう！
というのも、筋力強化の仕組みは平たくいうと、筋力トレーニングで筋組織を破壊し、自然治癒力により破壊された筋組織を再生し、より強い筋組織が構築される流れとなります
その筋組織の再生時に、成長ホルモンが必要になるため、成長ホルモンが多く分泌される時間帯(22時～翌2時)に睡眠をとる事が非常に重要になります。
超回復期間を意識したトレーニング頻度で行う
筋組織の破壊後の再生には一定時間の期間(超回復期間)を要します。その超回復期間中での同じ部位へのトレーニングは筋組織再生中に破壊行為を行う事になるため、効果が低くなります
超回復期間は部位別に異なりますが、今回紹介した上腕二頭筋・三頭筋は48時間(2日間)となるため、最低2日間のインターバルは取りましょう！
トレーニング前後の栄養補給にこだわる
トレーニング開始30分前にBCAAを摂取
トレーニング開始30分前にBCAAを摂取し、トレーニング中のエネルギー源、筋肉組織の分解を抑制し、トレーニング効果を最大化しましょう！
BCAAは「分岐鎖アミノ酸(Branch Chain Amino Acids)」の略で、必須アミノ酸9種類の内、バリン・イソロイシン・ロイシンの3種類を指します。この3種類は筋肉中のアミノ酸の約35%を占め、運動時のエネルギー源やタンパク質の分解の抑制、疲労回復の効果が期待できます
BCAA摂取後、血中アミノ酸濃度がピークになるのが30分程度の時間を要するため、効果を最大限享受するためにはトレーニング開始30分前の摂取が良いとされています
ゴールデンタイム中(運動後45分間以内)にプロテインを摂取
運動後45分以内にタンパク質含有率2-30%程度のホエイプロテインを摂取しましょう！
というのも、運動後、激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養補給できる絶好のチャンスとなります
特に運動後45分間以内は、ゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップするので、このタイミングにプロテインを取る事が非常に重要です！トレーニングで失った糖質・筋組織の再生に必要なたんぱく質をとりましょう。吸収スピードの速い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取する事がおすすめです
具体的には、タンパク質含有率2-30%(目安：糖質3：タンパク質1)のホエイプロテインを選ぶのが良いでしょう！
就寝前の30分～1時間前にプロテインを摂取
就寝前30分～1時間前に、タンパク質含有率6-90%程度のプロテインを摂取しましょう！
就寝前にプロテインを摂取することで、成長ホルモンの働きを促進し、筋組織の再生の効果を高めてくれます
就寝前に摂取するプロテインは、理想を言うと、吸収スピードが比較的遅い「カゼイン」や「大豆プロテイン」がおすすめですが、ホエイプロテインでも問題ないでしょう。
その際は、タンパク質含有率が6-90%と高いものを選ぶようにしましょう！(夜に糖質含有量が多いものを取ってしまうと、肥満につながるので、ここ拘りましょう！)
まとめ
今回は、自宅でも簡単に出来る、上腕の自重・ダンベルトレーニングをご紹介しました！
今回の紹介したトレーニングを実践して、男らしく盛り上がった「力こぶ」、引き締まった「二の腕」を手に入れましょう！！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
