【自宅で簡単!】ハムストリング(太もも裏)のトレーニング6選!

下半身

太ももの裏を鍛えて、美脚になりたい!

ハムストリング(太もも裏)を鍛えて、運動能力を向上させたい!」

自宅でも簡単に出来るハムストリング(太もも裏)のトレーニング方法を知りたい!

 ハムストリング(太ももの裏)を鍛えて、美脚になりたい方、運動のパフォーマンスを向上させたい方は多いのではないでしょうか?

一方で、自宅・ジムでのトレーニング方法がわからない方も多いと思います

この記事では、自宅で寝ながら出来るものから、ジムで実施できるハムストリング(太ももの裏)のトレーニング方法をご紹介いたします!
 今回ご紹介するトレーニング方法を実践して、運動能力の向上及び、美脚を目指しましょう!

✓この記事の内容
  • 太ももの裏側(ハムストリング)ってどんな筋肉?
  • 太ももの裏側(ハムストリング)を鍛えるメリット
  • 【初心者向け】自宅で簡単(寝ながらも出来る)!ハムストリングの自重トレーニング法(6選)
  • 【初心者向け】ダンベルを使用したハムストリングのトレーニング法(3選)
  • 【初心者~中級者向け】ジムで行う!ハムストリングのトレーニング法(3選)
  • トレーニングの効果を最大化する方法
記事の信頼性

下記の著者の経験を基に答えます!

  • 大学の体育会アメフト部時代に全身の筋力トレーニングの方法を学ぶ
  • 大学時代:全身くまなくトレーニングをし、ビッグ3の最大挙上重量を大幅に向上した経験
    (BP 160kg, FBSQ 240kg, DL 300kg)
  • 大学院時代:研究室の同期・先輩へ下半身(ハムストリングも含む)のトレーニングを指導した経験
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目次

太ももの裏側(ハムストリング)ってどんな筋肉?

 太ももの裏側の筋肉は、ハムストリングと呼び、下記図のように、大きく3つの部位にわかれています。具体的には、「大腿二頭筋(長頭、短頭)」、「半腱様筋」、「半膜様筋」の3つに分かれます

 3つの部位は、どれも膝と股関節の伸展・屈曲(のばす、まげる)といった同じ動作に寄与するため、同様のトレーニングで全ての筋肉を鍛える事が可能です!
怪我後のリハビリ等の特別な事情がない限りは意識して鍛え分ける必要性はないでしょう!

筋肉詳細_ハムストリング

太ももの前側(大腿四頭筋)を鍛えるメリット

基礎代謝を向上する事が出来る!

 「ハムストリング」は非常に大きい筋肉で、全身の中で4番目に大きい筋肉のため、鍛えることで基礎代謝を大きく向上する事が可能になります
 基礎代謝の向上は、太りにくく痩せやすい体質になることに繋がるので、それの目的でお尻を鍛えるのも良いでしょう!過去の記事で基礎代謝についてまとめているので、興味がある方はこちらも参考にしてみてください!

運動のパフォーマンスが向上する!

 ハムストリングを鍛えることで、運動のパフォーマンスを大きく向上させることが出来ます!

 というのも、ハムストリングは、アクセル筋と呼ばれ、歩く、走る、ジャンプなどので、身体を前p脳・上部へ押し出す動作に使われます(例:マラソンで長時間身体を前方へ押し出す持久力、スタートダッシュ時の瞬発力 など)
 そのため、ハムストリングを鍛えることで、持久力や瞬発力を向上出来、運動のパフォーマンスが大きく向上します!

筋トレの質が向上する!

 ハムストリングを鍛えることで、下半身が安定し、筋トレの質が向上します!
 ハムストリングは膝・股関節の伸展・屈曲の動作に使われるため、下半身をはじめとする多くの筋トレにも使用されています(例:BIG3のスクワット、デッドリフトなど)

そのため、ハムストリングを鍛えることで、多くの筋トレで高重量を扱えるようになるなど質を向上する事が可能です!

美脚になれる!

美脚_ハムストリング

 ハムストリングを鍛えることで、スラっとした長く引き締まった脚になれます!
 具体的には、ハムストリングを鍛える事で太ももが引き締まり、両足を閉じた時に太ももの隙間が出来ます!
 また、ハムストリングとお尻は同時に鍛えることが多いため、ヒップアップの効果が期待でき、すらりと長い脚になれます!

【初心者向け】自宅で簡単(寝ながらも出来る)!ハムストリングの自重トレーニング法(6選)

 自宅でも簡単に出来る(寝ながらも出来る)ハムストリングの自重トレーニング法をご紹介します!
 初心者の方は、ダンベルやマシンを利用する前に、こちらの自重トレーニングから始める事をオススメします

トレーニング(6選)

ヒップリフト

HL_ハムストリング
この画像ではつま先がついてますが、つま先はうかせましょう!

1つ目は、ヒップリフトです。
仰向けの体勢から、膝を立て、お尻を持ち上げる動作で大殿筋(お尻)、広背筋(背中)、ハムストリング(もも裏)等を鍛えるトレーニングとなります

鍛えられる主な筋肉:大殿筋(お尻)、広背筋(背中)、ハムストリング(もも裏)

正しいフォーム
  1. 床に仰向けになり、膝を立てて、両腕を体の横に置く
    (足幅は腰幅くらいに開く)
  2. 頭と背中(肩甲骨)と足で、お尻を挙げていく
    (足はつま先を浮かす、かかとのみでお尻を挙げるイメージ)
  3. 肩・お尻・膝が一直線になったら、ゆっくりと元に戻していく
回数・セット・インターバル
  • 回数・セット数:10-15回3セット行う
  • セット間のインターバル:1分~2分(筋肥大目的)

ワンレッグヒップリフト(左右)

2つ目は、ワンレッグヒップリフトです。
ヒップリフトを片足で行うトレーニングとなります。ヒップリフトよりも、バランスがとりづらく、ハムストリング(もも裏)の負荷が高いメニューです

鍛えられる主な筋肉:大殿筋(お尻)、広背筋(背中)、ハムストリング(もも裏)

正しいフォーム
  1. 床に仰向けになり、膝を立てて、両腕を体の横に置く
    (足幅は腰幅くらいに開く)
  2. 片足を浮かしたまま、頭と背中(肩甲骨)ともう片方の足を使い、お尻を挙げていく
    (浮かした足は、膝を伸ばしたままもう片方の足はつま先を浮かす、かかとのみでお尻を挙げるイメージ)
  3. 肩・お尻・膝が一直線になったら、ゆっくりと元に戻していく
回数・セット・インターバル
  • 回数・セット数:10-15回左右3セットずつ行う
  • セット間のインターバル:1分~2分(筋肥大目的)

プローンレッグレイズ(左右)

3つ目は、プローンレッグレイズです。
うつ伏せの状態から、足を挙げる動作でハムストリング(もも裏)を中心に鍛えるトレーニングとなります
通常のレッグレイズは仰向けで行うのに対して、このメニューではうつ伏せの状態で行います

鍛えられる主な筋肉:ハムストリング(もも裏)

正しいフォーム
  1. 床にうつ伏せになり、両手は顎の下か、体の横に置く
  2. 右足のかかとを天井をおすように足を高く上げる
    (右足の膝は伸ばし、右足のつま先と脛(すね)の角度を90度の状態で足をあげる)
  3. 足先が床につかない位置までゆっくりと元にもどしていく
回数・セット・インターバル
  • 回数・セット数:10-15回左右3セットずつ行う
  • セット間のインターバル:1分~2分(筋肥大目的)

ライイングチューブレッグカール(左右)

4つ目は、ライイングチューブレッグカールです。
うつ伏せの状態から、チューブの抵抗をかけながら、足を持ち上げる動作でハムストリング(もも裏)を鍛えるトレーニングです。

鍛えられる主な筋肉:ハムストリング(もも裏)

正しいフォーム(右足の例で記載)
  1. 右足の足首に専用のチューブを括り付ける
    (または、チューブを使用し、わっかを作り、右足の足首にくくる)
  2. 床にうつ伏せになり、左足でチューブを地面におさえつける
  3. 右足をまっすぐ伸ばした状態から、右足のかかとをお尻につけるように膝を曲げていく
    (右足のつま先と脛(すね)の角度を90度にしたまま、足をあげましょう!)
  4. かかとが限界までお尻に近づいたら、ゆっくりと元の姿勢にもどしていく
回数・セット・インターバル
  • 回数・セット数:10-15回を左右3セットずつ行う
  • セット間のインターバル:1分~2分(筋肥大目的)

ワイドスクワット

WSQ_ハムストリング

5つ目は、ワイドスクワットです。
足幅を通常よりも広めで行う自重スクワットです
 足幅を広げることで、ハムストリング(もも裏)への負荷が非常に大きくなります
 スクワットは消費カロリーが非常に大きいため、実施する事で筋力強化と脂肪燃焼の両方の効果を期待できます!

鍛えられる主な筋肉:ハムストリング(もも裏)、大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(もも前)

正しいフォーム
  1. 足を肩幅の1.5倍くらいに開き、つま先はやや外側に向けて立つ
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、後ろにしゃがむイメージで腰を下ろしていく
    (腰を下ろす際には、膝がつま先よりも前に出ないこと、膝とつま先は同じ向きにすること、お腹の力を抜かないことを意識しましょう!)
  3. もも前のラインが地面と平行になるまで、腰を下ろす
    (きつい場合は、もも裏のラインが地面と平行くらいの深さでも良いです!)
  4. 腰を下ろしきったら、お尻を締めるようにして、素早く立ち上がる
回数・セット・インターバル
  • 回数・セット数:10-15回を3セットずつ行う
  • セット間のインターバル:1分~2分(筋肥大目的)

バックランジ(左右)

BR_ハムストリング

最後は、バックランジです。
 片足を後ろに出し、腰をおろす動作で、ハムストリング(もも裏)や、大殿筋(お尻)などを中心に鍛えるトレーニングとなります。
 フロントランジよりも、ハムストリング(もも裏)、大殿筋(お尻)の負荷が高いメニューです

鍛えられる主な筋肉:ハムストリング(もも裏)、大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(もも前)

正しいフォーム
  1. 両足を軽く開いて背筋を伸ばしてたつ
  2. 両手を腰に置き、片足をまっすぐ後方に1.5-1.8歩分踏み出す
    (足を出す幅が狭いと、大腿四頭筋(もも前)を中心に鍛える事になるので、1.5-1.8歩分くらい踏み出しましょう!)
  3. 後ろ足の膝が床にギリギリつかないところまで腰をゆっくりとおろす
    (腰をおろす際には、膝がつま先よりも前に出ないこと、お腹の力を抜かないことを意識しましょう!)
  4. 腰をあげつつ、後ろに出した足をもとにすばやく戻す
回数・セット・インターバル
  • 回数・セット数:10-15回を左右3セットずつ行う
  • セット間のインターバル:1分~2分(筋肥大目的)

【初心者向け】ダンベルを使用したハムストリングのトレーニング法(3選)

 こちらでは、ダンベルを利用したトレーニング方法をまとめています!

先程紹介した方法で物足りなくなった方は、こちらのトレーニングを行う事をオススメします!
また、ダンベルを購入すれば、自宅でも実施可能です!

ダンベルトレーニング(3選)
  1. ルーマニアンデッドリフト(RDL)
  2. ワンレッグルーマニアンデッドリフト(左右)
  3. ダンベルデッドリフト

ルーマニアンデッドリフト(RDL)

RDL_ハムストリング

1つ目は、ルーマニアンデッドリフトです。
ダンベルを両手に立った状態から、お尻を後ろに突き出す動作でハムストリング(もも裏)をストレッチさせ、鍛えるトレーニングです
後ほど紹介するダンベルデッドリフトにも使われる動作なので、覚えておくと便利です!

鍛えられる主な筋肉:ハムストリング(もも裏)、大殿筋(お尻)

正しいフォーム
  1. 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばし、胸をはる
    (足幅は腰幅より少し広く、足の外側を平行にする※やや内股気味)
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、お尻を後方に突き出し(ハムストリング(もも裏)が伸びるイメージ)ながら、ダンベルを膝の位置くらいまで下ろす
    (視線は落とさない、膝をつま先よりも前に出さないように意識する。)
  3. ダンベルを膝の位置まで下ろしたら、お尻を締めるようにして、素早く元の位置に戻していく
回数・セット・インターバル
  • 回数・セット数:8-12回3セット行う
  • 重量:1-5kg (日常生活ではしない動作なので、初めは軽めの重量で行いましょう!)
  • セット間のインターバル:1分~2分(筋肥大目的)

ワンレッグルーマニアンデッドリフト(左右)

2つ目は、ワンレッグルーマニアンデッドリフトです。
ルーマニアンデッドリフトを片足で行うトレーニングです
片足で行うことで、バランスがとりづらく、体幹も同時に鍛えられるメニューです

鍛えられる主な筋肉:ハムストリング(もも裏)、大殿筋(お尻)、体幹

正しいフォーム(右足の例で記載)
  1. 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばし、右足で立ち、左足は浮かせる
    (左足はかるく膝を曲げた状態でうかす)
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、左足とお尻を後方に突き出し(ハムストリング(もも裏)が伸びるイメージ)ながら、ダンベルを膝の位置くらいまで下ろす
    (視線は落とさない、膝をつま先よりも前に出さないように意識しましょう!)
  3. ダンベルを膝の位置まで下ろしたら、お尻を締めるようにして、ダンベルと左足を素早く元の位置に戻していく
回数・セット・インターバル
  • 回数・セット数:8-12回左右3セットずつ行う
  • 重量:1-5kg (バランスがとりづらいため、初めは軽めの重量で行いましょう!)
  • セット間のインターバル:1分~2分(筋肥大目的)

ダンベルデッドリフト

DDL_ハムストリング

最後は、ダンベルデッドリフトです。
ビッグ3のデッドリフトをバーベルでなく、ダンベルで行うトレーニングです

鍛えられる主な筋肉:ハムストリング(もも裏)、大殿筋(お尻)、脊柱起立筋、僧帽筋

正しいフォーム
  1. 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばし、胸をはる
    (足幅は腰幅より少し広く、足の外側を平行にする※やや内股気味)
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、お尻を後方に突き出し(もも裏が伸びるイメージ)ながら、ダンベルを膝の位置くらいまで下ろす
    (視線は落とさない、膝をつま先よりも前に出さないように意識する。)
  3. ダンベルを膝の位置から床につくくらいまで下ろす
    (スクワットでしゃがむイメージ)
  4. 肩甲骨を寄せながら、ダンベルを膝の位置まで持ち上げる
    (スクワットで立ち上がるイメージ)
  5. 肩甲骨を寄せながら、ダンベルを太ももに沿わせて引き上げる
回数・セット・インターバル
  • 回数・セット数:8-12回3セット行う
  • 重量:フォームが固まるまで軽めの重量で行ってください(5-10kgくらい)
  • セット間のインターバル:1分~2分(筋肥大目的)

【初心者~中級者向け】ジムで行う!ハムストリングのトレーニング法(3選)

 こちらでは、ジムで行う、バーベルやマシンを利用したトレーニング方法をまとめています!

先程紹介した、自重やダンベルを使用したトレーニングで物足りなくなった方は、バーベルやマシンを使用したトレーニングを行う事をオススメします!

ジムで行うトレーニング(3選)
  1. ライイングレッグカール(マシン)
  2. バーベルスクワット
  3. レッグプレス(マシン)

ライイングレッグカール(マシン)

MLC_ハムストリング

1つ目は、ライイングレッグカールです。
専用のマシンを使ったハムストリング(もも裏)をピンポイントで鍛えられるトレーニングです。

鍛えられる主な筋肉:ハムストリング(もも裏)

正しいフォーム
  1. 専用のマシンにうつ伏せの状態になる
    (膝の位置がベンチを少し飛び出る位置にねる。)
  2. 足の部分のパッドがアキレス腱にかかるように調節する
  3. サイドバーを両手で軽くつかむ
  4. 両ひざを曲げながら、足のパッドを上に挙げていく
    (足のパッドをあげる際には、つま先と脛(すね)の角度が90度になるように意識しましょう!)
  5. 足のパッドが限界まであがったら、ゆっくりとおろしていく
回数・セット・インターバル
  • 回数・セット数:8-12回3セット行う
  • 重量:5-10kg(ハムストリングの運動は日常生活であまり使用しないので、初めは軽めの重量で行いましょう!)
  • セット間のインターバル:1分~2分(筋肥大目的)

バーベルスクワット

BSQ_ハムストリング

2つ目は、バーベルスクワットです。
ビッグ3と呼ばれるスクワットで、バーベルを担いで行うスクワットです
 大腿四頭筋以外にも、大殿筋(お尻)、ハムストリング(もも裏)等の下半身をくまなく鍛えられるトレーニングです
 スクワットは消費カロリーが非常に大きいため、実施する事で筋力強化と脂肪燃焼の両方の効果を期待できます!

鍛えられる主な筋肉:大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(もも前)、ハムストリング(もも裏)

正しいフォーム
  1. バーベルを後ろの肩でかつぐ
  2. 足を肩幅くらいに開き、つま先はやや外側に向けて立つ
    (顔は地面の方向を向いてしまいがちなので、前方を向くように意識しましょう!)
  3. 背筋をまっすぐにしたまま、後ろにしゃがむイメージで腰を下ろしていく
    (腰を下ろす際には、膝がつま先よりも前に出ないこと、膝とつま先は同じ向きにすること、お腹の力を抜かないことを意識しましょう!)
  4. もも前のラインが地面と平行になるまで、腰を下ろす
    (きつい場合は、もも裏のラインが地面と平行くらいの深さでも良いです!)
  5. 腰を下ろしきったら、お尻を締めるようにして、素早く立ち上がる
回数・セット・インターバル
  • 回数・セット数:8-12回3セット行う
  • 重量:フォームが固まるまではバーのみ(20kg)で行いましょう!
  • セット間のインターバル:1分~2分(筋肥大目的)

レッグプレス(マシン)

LP_ハムストリング

最後は、レッグプレスです。
専用のマシンを使い、足を押し出す動作で、ハムストリング(もも裏)、大殿筋(お尻)、大腿四頭筋 (もも前)等を鍛えるトレーニングです

鍛えられる主な筋肉:ハムストリング(もも裏)、大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(もも前)

正しいフォーム
  1. 専用のマシンに深く座り、両足をプレートの上に置く
    (プレートに両足を置いた際に、膝の角度が90度になるよう、座席の位置を調整する)
  2. 足幅は肩幅の1.1-1.2倍くらいに開き、つま先はやや外側に向ける
  3. サイドバーを軽く握りながら、足裏(かかとを中心)にプレートを押し出す
  4. プレートを押しきったら、元の位置に戻していく
回数・セット・インターバル
  • 回数・セット数:8-12回3セット行う
  • 重量:20-30kg(初めはマシンの使い方になれるために軽めの重量で行いましょう!)
  • セット間のインターバル:1分~2分(筋肥大目的)

トレーニングの効果を最大化する方法

 最後にトレーニングの効果を最大化する方法についてご紹介します!
 これらの事を実践する/しないでは、トレーニングの効果が大きく異なるので、必ず実践してみてください

効果を最大化する方法

・フォームにこだわる
・セットの重量と回数にこだわる
・インターバルの時間を徹底する
・睡眠時間を意識する
・超回復期間を意識したトレーニング頻度を設定する
・トレーニング前後の栄養補給にこだわる

フォームにこだわる

 対象の筋肉を正しく、効率的に鍛える、怪我を防止するためには正しいフォームで行う事が本当に重要です!
 
 今回も正しいフォームを可能な限りわかりやすく紹介しましたが、とはいえ、文面でわかる事には限界があります。
 なので、実際にトレーニングを行う際には、Youtube等の動画で確認する & ジムのトレーナーに見てもらう & パーソナルトレーナーに見てもらうなども実施してみてください!

セットの重量と回数にこだわる

 筋力強化・筋肥大・筋持久力向上等の目的に応じて、セットの重量と回数を適切に設定することが重要です

今回は、初心者向けという事で、筋肥大を目的とした重量と回数(8-12回)を記載させていただきましたが、こちらを確実に守っていくことで、トレーニングの効率を大きく向上できます

インターバルの時間を徹底する

 インターバルの時間も、筋力強化・筋肥大・筋持久力向上の目的に応じて変えてくことが重要です

今回は、筋肥大を目的としたインターバル(1-2分)を記載させていただきましたが、こちらを確実に守っていくことで、トレーニングの効率を大きく向上できます

睡眠時間を意識する

 筋力トレーニング後には、成長ホルモンが多く分泌される時間帯(22時~翌2時)に睡眠をとるようにしましょう!

というのも、筋力強化の仕組みは平たくいうと、筋力トレーニングで筋組織を破壊し、自然治癒力により破壊された筋組織を再生し、より強い筋組織が構築される流れとなります

その筋組織の再生時に、成長ホルモンが必要になるため、成長ホルモンが多く分泌される時間帯(22時~翌2時)に睡眠をとる事が非常に重要になります。

超回復期間を意識したトレーニング頻度で行う

 筋組織の破壊後の再生には一定時間の期間(超回復期間)を要します。その超回復期間中での同じ部位へのトレーニングは筋組織再生中に破壊行為を行う事になるため、効果が低くなります
 
 超回復期間は部位別に異なりますが、今回紹介した太ももの裏の筋肉の「ハムストリング」は72時間(3日間)となるため、最低3日間のインターバルは取りましょう!

トレーニング前後の栄養補給にこだわる

トレーニング開始30分前にBCAAを摂取

 トレーニング開始30分前にBCAAを摂取し、トレーニング中のエネルギー源、筋肉組織の分解を抑制し、トレーニング効果を最大化しましょう!

BCAAは「分岐鎖アミノ酸(Branch Chain Amino Acids)」の略で、必須アミノ酸9種類の内、バリン・イソロイシン・ロイシンの3種類を指します。この3種類は筋肉中のアミノ酸の約35%を占め、運動時のエネルギー源やタンパク質の分解の抑制、疲労回復の効果が期待できます

BCAA摂取後血中アミノ酸濃度がピークになるのが30分程度の時間を要するため、効果を最大限享受するためにはトレーニング開始30分前の摂取が良いとされています

ゴールデンタイム中(運動後45分間以内)にプロテインを摂取

 運動後45分以内にタンパク質含有率2-30%程度のホエイプロテインを摂取しましょう!

というのも、運動後、激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養補給できる絶好のチャンスとなります

特に運動後45分間以内は、ゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップするので、このタイミングにプロテインを取る事が非常に重要です!トレーニングで失った糖質・筋組織の再生に必要なたんぱく質をとりましょう。吸収スピードの速い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取する事がおすすめです

具体的には、タンパク質含有率2-30%(目安:糖質3:タンパク質1)のホエイプロテインを選ぶのが良いでしょう!

就寝前の30分~1時間前にプロテインを摂取

 就寝前30分~1時間前に、タンパク質含有率6-90%程度のプロテインを摂取しましょう!

就寝前にプロテインを摂取することで、成長ホルモンの働きを促進し、筋組織の再生の効果を高めてくれます

就寝前に摂取するプロテインは、理想を言うと、吸収スピードが比較的遅い「カゼイン」や「大豆プロテイン」がおすすめですが、ホエイプロテインでも問題ないでしょう。

その際は、タンパク質含有率が6-90%と高いものを選ぶようにしましょう!(夜に糖質含有量が多いものを取ってしまうと、肥満につながるので、ここ拘りましょう!)

まとめ

 今回は、自宅でも簡単に出来る、お尻の自重トレーニングをご紹介しました!
 
 今回の紹介したトレーニングを実践して、引き締まったお尻を手に入れましょう!!

 最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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