「筋トレを始めたけど、なかなか効果が出ない・・・」
「筋トレって毎日していいんだっけ？」
「きつい筋トレをするなら効率の良い方法でやりたい！」
「効率的に筋肥大させたい！」
筋トレを始めたばかりの方の中では、このような悩み・要望をお持ちの方は多いのではないでしょうか？
きつい筋トレを始めたものの、なかなか成果が出ないときついですよね・・・
そのような悩み・要望を解決します！
この記事では、筋トレの効率を良くするために取り組むべき内容をご紹介いたします！
フォームにこだわる
対象の筋肉を正しく、効率的に鍛える、怪我を防止するためには正しいフォームで行う事が本当に重要です！
誤ったフォームでトレーニングを実施すると、鍛えたい筋肉にピンポイントに効果は出ません。折角きつい思いをしてトレーニングしても、効果があまりないのは嫌ですよね。。
効果がないだけならまだ良いですが、怪我のリスクや、最悪死に至る危険性もあります。特に、BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)で高重量を扱うトレーニングは大怪我や死に至る危険性は存在しています
私のブログでも正しいフォームを可能な限りわかりやすく紹介しておりますが、とはいえ、文面でわかる事には限界があります。
なので、実際にトレーニングを行う際には、Youtube等の動画で確認する & ジムのトレーナーに見てもらう & パーソナルトレーナーに見てもらうなども実施してみてください！
セットの重量と回数にこだわる
筋力強化・筋肥大・筋持久力向上等の目的に応じて、セットの重量と回数を適切に設定することが重要です
下記に目的別に最適な実施回数と重量の目安を纏めさせていただきましたが、これを意識する事でより効率的に鍛える事が可能です！
初心者の方は、まずは、筋持久力向上を意識したトレーニングを行うことをオススメします！
多く回数を行う事でフォームが固まるのと、持久力がつく事で土台が出来ます！
【目的別の実施回数・重量の関係】
・筋力強化：2-6回実施可能な重量で実施する (高重量を少ない回数で実施)
・筋肥大：7-12回実施可能な重量で実施する (中重量をやや多い回数で実施)
・筋持久力向上：13回以上実施可能な重量で実施 (低重量を多い回数で実施)
インターバルの時間を徹底する
インターバルの時間も、筋力強化・筋肥大・筋持久力向上の目的に応じて変えてくことが重要です
下記に目的別に最適なインターバルを纏めさせていただきましたが、これを意識する事でより効率的に鍛える事が可能です！
【目的別の実施回数・重量の関係】
・筋力強化：3～5分
・筋肥大：1-2分
・筋持久力向上：30秒～1分
睡眠時間を意識する
筋力トレーニング後には、成長ホルモンが多く分泌される時間帯(22時～翌2時)に睡眠をとるようにしましょう！
というのも、筋力強化の仕組みは平たくいうと、筋力トレーニングで筋組織を破壊し、自然治癒力により破壊された筋組織を再生し、より強い筋組織が構築される流れとなります
その筋組織の再生時に、成長ホルモンが必要になるため、成長ホルモンが多く分泌される時間帯(22時～翌2時)に睡眠をとる事が非常に重要になります。
超回復期間を意識したトレーニング頻度で行う
筋組織の破壊後の再生には一定時間の期間(超回復期間)を要します。その超回復期間中での同じ部位へのトレーニングは筋組織再生中に破壊行為を行う事になるため、効果が低くなります
超回復期間は部位別に異なりますが、24～72時間とされており、48～72時間の部位が多いです。
【代表的な部位の超回復期間】
・腹筋、ふくらはぎ：24時間 (1日間)
・大胸筋(胸)、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋(肩)：48時間(2日間)
・広背筋(背中)、大腿四頭筋(太もも前)、大腿二頭筋(太もも裏)：72時間(3日間)
例えば、大胸筋のトレーニングを1週間に複数回行いたい場合は、最低2日間のインターバルを取ることが必要になります！
1週間のトレーニングのメニューを組む時には、この超回復期間を意識しましょう！
トレーニング前後の栄養補給にこだわる
トレーニング開始30分前にBCAAを摂取
トレーニング開始30分前にBCAAを摂取し、トレーニング中のエネルギー源、筋肉組織の分解を抑制し、トレーニング効果を最大化しましょう！
BCAAは「分岐鎖アミノ酸(Branch Chain Amino Acids)」の略で、必須アミノ酸9種類の内、バリン・イソロイシン・ロイシンの3種類を指します。この3種類は筋肉中のアミノ酸の約35%を占め、運動時のエネルギー源やタンパク質の分解の抑制、疲労回復の効果が期待できます
BCAA摂取後、血中アミノ酸濃度がピークになるのが30分程度の時間を要するため、効果を最大限享受するためにはトレーニング開始30分前の摂取が良いとされています
ゴールデンタイム中(運動後45分間以内)にプロテインを摂取
運動後45分以内にタンパク質含有率2-30%程度のホエイプロテインを摂取しましょう！
というのも、運動後、激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養補給できる絶好のチャンスとなります
特に運動後45分間以内は、ゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップするので、このタイミングにプロテインを取る事が非常に重要です！トレーニングで失った糖質・筋組織の再生に必要なたんぱく質をとりましょう。吸収スピードの速い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取する事がおすすめです
具体的には、タンパク質含有率2-30%(目安：糖質3：タンパク質1)のホエイプロテインを選ぶのが良いでしょう！
就寝前の30分～1時間前にプロテインを摂取
就寝前30分～1時間前に、タンパク質含有率6-90%程度のプロテインを摂取しましょう！
就寝前にプロテインを摂取することで、成長ホルモンの働きを促進し、筋組織の再生の効果を高めてくれます
就寝前に摂取するプロテインは、理想を言うと、吸収スピードが比較的遅い「カゼイン」や「大豆プロテイン」がおすすめですが、ホエイプロテインでも問題ないでしょう。
その際は、タンパク質含有率が6-90%と高いものを選ぶようにしましょう！(夜に糖質含有量が多いものを取ってしまうと、肥満につながるので、ここ拘りましょう！)
【初心者向け】オススメの筋トレ
初心者の方には、成果が比較的わかりやすい上半身の筋トレをオススメします！
以前の記事で、胸(大胸筋)、肩(三角筋)、腕、腹筋に関する、自宅でも簡単・手軽に出来る筋トレのメニューや、ダンベルを使用した中級者向けのメニューもまとめているので、こちらも参考にしてみてください！
〇分厚い胸板を手に入れたい方にオススメの大胸筋のトレーニング方法！
〇広い肩幅を手に入れたい方にオススメの三角筋のトレーニング方法！
〇盛り上がった力こぶを手に入れたい方にオススメの腕のトレーニング方法！
〇ポッコリお腹が気になる方にオススメの腹筋(インナーマッスル)のトレーニング方法！
まとめ
今回は、筋トレの効果を良くするために取り組むべき内容をご紹介しました！
紹介した内容全てをいきなり実践するのは、難しいと思いますので、取り入れやすいものから実践してみてくださいね！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
